Activités physiques durant la grossesse

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Rester active lorsque vous êtes enceinte

Plus vous serez active durant votre grossesse, et plus il vous sera facile de vous adapter à votre changement de morphologie et à votre prise de poids. Garder un bon niveau de forme physique vous permettra également de mieux vous préparer pour l’accouchement et facilitera et accélérera votre remise sur pieds après celui-ci.
Il est important de conserver votre activité physique quotidienne normale, ore u de continuer les sports que vous exercez de façon régulière comme, la course, le yoga, la danse, ou même simplement aller faire vos courses à pied pour aussi longtemps que ceci vous semble possible et confortable. Faire de l’exerce ne présente pas de danger pour votre bébé, et il a même été prouvé que de manière générale, les femmes qui restent actives durant leur grossesse sont moins susceptibles d’avoir des problèmes pendant la grossesse et pendant l”accouchement lui-même.
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Attention : ne vous épuisez pas ! Il vous faudra même ralentir le rythme lorsque votre grossesse progressera, ou si votre médecin ou obstétricien vous le conseille. En cas de doute, consultez un spécialiste de toute façon. En règle générale, vous devriez être capable d’avoir une conversation tout en faisant de l’exercice, c’est à dire que vous ne devriez pas arriver à bout de souffle si vous devez parler. Si vous avez du mal à converser et pratiquer votre activité physique en même temps, ceci signifie que vous y allez trop vigoureusement.

Si vous ne faisiez pas d’activité physique avant de tomber enceinte, ne décidez pas tout à coup de devenir une obsédée de la gym ! Si vous décidez de commencer un programme d’exercice d’aérobie (comme la course, la natation, le vélo, ou la marche), surtout informez bien le formateur que vous êtes enceinte, et commencez tout doux, c’est à dire en ne dépassant pas 15 minutes d’exercice continue, 3 fois par semaine pas plus. Augmentez progressivement.

Sachez que l’exercice n’a pas besoin d’être difficile ou fatigant pour être bénéfique.
Conseils utiles pour les exercices : échauffez-vous toujours avant l’exercice, et faites des étirements après. Favorisez le fait d’être active au quotidien plutôt que de vous lancer dans des activités intenses et moins régulières. Une demi-heure de marche chaque jour peut suffire. Évitez l’exercice intense par temps chaud. Buvez beaucoup d’eau. Si vous participez à des classes, il est très important de signaler à l’instructeur que vous êtes enceinte.

La natation est un sport hautement recommandé pour les futures mamans parce que l’eau va porter votre poids. Certaines piscines proposent des classes aquanatal avec des instructeurs qualifiés.
Exercices à éviter

Ne vous allongez pas sur le dos, en particulier après 16 semaines (ou 4 mois) de grosses, parce que le poids de vos presses bosse sur le vaisseau sanguin principal qui porte le sang vers le cœur et cela peut vous faire sentir faible
ne pas prendre part à des sports de contact où il ya un risque d’être touché, comme le kickboxing, le judo ou le squash
ne pas prendre part à l’équitation, le ski alpin, le hockey sur glace, la gymnastique ou le vélo, car il ya un risque de chute
ne pas faire de la plongée sous-marine, parce que le bébé n’a pas de protection contre la maladie de décompression et l’embolie gazeuse (bulles de gaz dans le sang)
n’exercent pas à des hauteurs de plus de 2500 m au dessus du niveau de la mer jusqu’à ce que vous avez acclimaté: c’est parce que vous et votre bébé êtes à risque de la maladie d’altitude
Exercices pour une grossesse en meilleure forme

Si vous êtes enceinte, essayer d’adapter les exercices ci-dessous dans votre routine quotidienne. Ils renforceront vos muscles de sorte que vous pouvez porter le poids supplémentaire de la grossesse. Ils vont aussi faire vos articulations fortes, améliorer la circulation, soulager les maux de dos, et généralement aider à vous sentir bien.
Exercices de renforcement estomac

En tant que votre bébé grossit, vous pouvez constater que le creux dans le bas du dos augmente et cela peut vous donner le mal de dos. Ces exercices renforcent les muscles estomac (abdominale) et peut soulager les maux de dos, qui peut être un problème pendant la grossesse:
commencer dans une position de la boîte (à quatre pattes) avec les genoux sous les hanches, les mains sous les épaules, les doigts vers l’avant et les abdominaux levée de garder votre dos droit
tirer dans vos muscles abdominaux et augmenter votre dos vers le plafond, le curling le tronc et permettre à votre tête pour se détendre doucement vers l’avant. Ne laissez pas vos coudes bloquent
maintenez pendant quelques secondes puis revenez lentement à la position de la boîte
prendre soin de ne pas creuser le dos: il faut toujours revenir à une position droite / neutre
Faites-le lentement et rythmiquement 10 fois, ce qui rend vos muscles travaillent dur et déplacer votre dos avec soin
seulement déplacer votre remontent aussi loin que vous pouvez confortablement
Exercices de bascule du bassin

debout, les épaules et le bas contre un mur
garder les genoux mous
tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, de sorte que votre dos s’aplatit contre le mur: tenir pendant quatre secondes puis relâchez
répéter jusqu’à 10 fois
Exercices du plancher pelvien

Exercices du plancher pelvien contribuent à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui viennent à rude épreuve pendant la grossesse et l’accouchement. Le plancher pelvien est constitué de couches de muscles qui s’étendent comme un hamac soutien de l’os pubien (à l’avant) à la fin de la colonne vertébrale.
Si vos muscles du plancher pelvien sont faibles, vous pouvez constater que vous fuites d’urine lorsque vous toussez, éternuez ou de la souche. Cela est très courant et vous ne devez pas vous sentir gêné. Il est connu comme l’incontinence d’effort et il peut continuer après la grossesse.
En effectuant des exercices du plancher pelvien, vous pouvez renforcer les muscles. Cela permet de réduire ou d’éviter l’incontinence d’effort après la grossesse. Toutes les femmes enceintes devraient faire des exercices du plancher pelvien, même si vous êtes jeune et ne souffre d’incontinence urinaire d’effort maintenant.
Comment faire des exercices du plancher pelvien:
près de l’anus comme si vous essayez d’éviter un mouvement de l’intestin
en même temps, tirer dans votre vagin comme si vous saisir un tampon, et l’urètre comme si pour arrêter l’écoulement de l’urine
dans un premier temps, faire cet exercice rapidement, en serrant et en relâchant les muscles immédiatement
puis le faire lentement, tenant les contractions pour aussi longtemps que vous le pouvez avant de vous détendre: essayez de compter jusqu’à 10
essayer de faire trois séries de huit squeezes chaque jour: pour vous aider à vous en souvenez, vous pourriez faire un ensemble à chaque repas
En plus de ces exercices, pratiquer un resserrement des muscles du plancher pelvien avant et pendant la toux et les éternuements.
Renseignez-vous sur la prévention, vivre avec, et le traitement de l’incontinence.
Pour en savoir plus à propos de se maintenir en forme et en bonne santé après que vous avez eu votre bébé.

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