Les 5 bienfaits du yoga pour femmes enceintes

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Enceinte de mon troisième enfant, j’ai décidé, pour cette grossesse, de m’inscrire à un cours de yoga pour femmes enceintes. En effet, “yoga par-ci, yoga par-là”, partout on entend vanter les mérites de cette activité : du diabète à la dépression en passant par les insomnies, le yoga serait bon pour TOUT ! Mes amies qui pratiquent le yoga sont complètement accro, me vantant les bénéfices qu’elles en retirent aussi bien pour leur santé physique que pour leur équilibre mental. Alors je me suis dit, moi aussi je veux profiter de la vague, et en faire profiter mon bébé !
 Le yoga dit prénatal permet aux futures mamans de faire travailler leur corps de façon essentielle (ce qu’il faut, là où il faut), et de se préparer au travail, à l’accouchement – en travaillant notamment le souffle – et aux suites de l’accouchement. Le yoga permet en effet de faire travailler spécifiquement les parties du corps les plus sollicitées chez la femme enceinte.
1. La respiration : 
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La respiration n’est pas quelque chose auquel l’on pense consciemment au cours de la journée. Il s’agit d’une fonction mécanique du corps, mais c’est également véritablement le rythme de notre corps. Le souffle est l’un des éléments les plus importants intervenant lors du travail et de l’accouchement, et le yoga permet de se préparer en travaillant la respiration. Bien savoir respirer avec les contractions est essentiel lors de l’accouchement, mais ceci aide également à trouver un certain niveau de relaxation, en permettant à l’esprit de se détacher du corps.

C’est exactement sur ceci que repose le travail de la respiration, pranayama, que vous soyez enceinte ou non. Les yogis utilisent ce qu’on appelle la respiration consciente pour “calmer l’esprit”. La technique de respiration enseignée par le yoga permet également d’augmenter la profondeur du souffle. En apprenant la respiration en 3 “parties” ou la respiration dite Ujjayi, vous apprendrez à respirer avec l’abdomen, utilisant à la fois les abdominaux, le diaphragme ainsi que la cage thoracique. Ceci permet au corps d’absorber plus d’oxygène.  Lorsque vous expirez, le mouvement d’expiration correspond à une relaxation naturelle du corps car vous pouvez sentir vos muscles se relâcher d’eux-mêmes.
2. Le plancher pelvien :
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Le plancher pelvien est un ensemble de muscles attachés au pelvis. Cet ensemble de muscles soutiennent à la fois les organes reproducteurs, les organes digestifs, mais ils portent également le bébé durant la grossesse. Enfin, le plancher pelvien joue un rôle prépondérant dans la sexualité et le plaisir sexuel.
Au cours de la grossesse, il est extrêmement important de faire travailler le plancher pelvien qui doit supporter un poids de plus en plus conséquent et faire face à une pression plus importante. Les grossesses ne sont pas les uniques facteurs conduisant à un affaiblissement du plancher pelvien, puisque l’âge et le manque d’activité physique entrent également dans l’équation. Toutefois, il est certain que les grossesse et l’accouchement affaiblissent ce muscle. Un plancher pelvien qui a perdu de son tonus peut engendrer des problèmes de santé plus ou moins ennuyeux. Il est donc primordial de faire travailler les muscles pelviens, en particulier après l’accouchement. Comme tout autre muscle, il n’y a pas de fatalité, et il est possible de le renforcer. Parmi les principaux symptômes d’un plancher pelvien affaibli, l’on trouve :
  • l’incontinence urinaire à l’effort : lorsque vous toussez, riez, éternuez ou simplement bougez
  • des problèmes de constipation
  • une diminution de la sensibilité sexuelle, voire des relations sexuelles inconfortables
  • une incapacité à atteindre l’orgasme
  • une descente d’organes (prolapsus) : utérus, vessie ou rectum (peut demander une intervention chirurgicale)
  • des douleurs abdominales et dans le bas du dos
Un plancher pelvien fort permet de porter bébé de façon plus confortable durant la grossesse, et accompagne maman et bébé dans l’effort lors de l’accouchement. La stimulation du système veineux dans la zone du pelvis après la naissance de bébé va permettre d’accélérer le processus de récupération si vous avez eu des points ou une épisiotomie (incision entre le vagin et le rectum pour faciliter la sortie du bébé). Les femmes ayant eu une césarienne doivent également renforcer leurs muscles pelviens, car c’est plus la pression exercée par le poids de bébé durant la grossesse que l’accouchement lui-même qui entraîne des problèmes.
Au yoga, vous serez amenée à soulever votre pelvis du sol (photo ci-dessus), non seulement pour renforcer le muscle pelvien, mais également pour le soulager du poids qui fait pression sur lui.  Cependant, prenez garde lorsque vous contractez votre plancher pelvien au cours du premier trimestre de votre grossesse : mieux vaut éviter de contracter de façon trop importante au cours des premiers mois. La contraction du plancher pelvien correspond à la sensation que vous ressentez lorsque vous interrompez le passage de votre urine.
3. La posture :
Au fur et à mesure de l’évolution de bébé et de votre ventre, votre centre de gravité va être modifié. L’une des choses qui permet aux êtres humains de marcher en posture “debout”, c’est l’équilibre entre les muscles situés en bas du dos, et les muscles abdominaux. Cependant, si nos muscles abdominaux sont faibles, les muscles du dos vont sur-compenser et donc fournir un effort trop important, causant des douleurs et tiraillements dans la zone lombaire. Quand votre ventre grossit, il grossit vers l’avant de votre corps ce qui étire les muscles abdominaux au-delà de leur forme originale. Affaiblis, ceci va conduire à des douleurs dorsales que vous n’aviez pas expérimenté auparavant. Ces douleurs surviennent surtout au cours du dernier trimestre de votre grossesse. La grossesse n’est certes pas le moment rêvé pour faire des exercices poussés, mais il est toutefois recommandé de faire travailler en douceur, les 4 muscles abdominaux afin qu’ils restent toniques.  La Cakravakasana (voir image ci-dessous) est un exercice efficace qui travaille sur la relation abdomen/zone lombaire.  Après la naissance de bébé, il est commun chez les jeunes mamans de constater une sorte de séparation entre le côté gauche et le côté droit des abdominaux. Il faut donc veiller à faire des exercices qui vont ramener le ventre vers l’épine dorsale, et les abdominaux dans leur position avant grossesse.
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Le yoga, par des mouvements d’étirement, peut vous aider à soulager le bas de votre dos. En étirant les muscles de vos cuisses et du bas de votre dos, vous pouvez relâcher les tensions qui s’y accumulent.
4. Les pieds :
Le saviez vous ? Le pied compte 26 os, 33 articulations et plus de 100 muscles, tendons et ligaments ! Nos pieds nous portent tout au long de la journée, mais nous prenons rarement le temps de nous en occuper et de leur apporter l’attention qu’ils méritent. De même, nous ne nous posons pas la question de savoir si nous les “utilisons” correctement, en particulier lorsque notre centre de gravité varie au cours des 9 mois que dure la grossesse.
Le déplacement de notre centre de gravité entraîne des changements au niveau de la pression dans nos pieds et articulations. Ceci peut provoquer des douleurs dans le talon, la voûte plantaire ainsi que la boule du pied. De nombreuses femmes feront également l’expérience de crampes et verront l’apparition de varices au cours de leur grossesse.
  • La sur-pronation peut être traitée :  il faut marcher de façon “consciente”, en essayant d’éviter cette rotation excessive du pied vers l’intérieur. En cas de sur-pronation, le poids est transféré vers le côté interne du pied qui est déstabilisé. Dans une réaction en chaîne, la jambe se trouve affectée (genou et hanche particulièrement). Essayez de marcher pieds nus autant que possible.
  • Les œdèmes, les pieds et les jambes enflés peuvent être soulagés en : élevant vos pieds aussi souvent que possible. Si vous devez restez assise durant de longues périodes de temps, placez un petit tabouret sous votre table/bureau pour surélever vos pieds. Vous ne voulez pas vous retrouver avec des pieds à la Kim Kardashian (photo ci-dessous) !55fc8c89-4fb6-45c1-86ff-2dcff0c562d3_pregnant-kim-kardashian-swollen-feet-pregnancy-weight-body-size
  • Portez de bonnes chaussures, adaptés à la forme de vos pieds, et confortables.
  • Faites régulièrement de l’exercice pour veiller sur votre état de santé en général : la marche est le meilleur exercice
  • Buvez beaucoup d’eau.
  • Mangez équilibré et évitez les aliments riches en sel (plats tout prêts, snacks), le sel pouvant causer de la rétention d’eau.
5. Les hanches :
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Le yoga prénatal va vous aider à retrouver de la souplesse et du confort dans les groupes de muscles et les os situés devant et derrière les hanches. Les hormones relâchées pendant la grossesse rendent les articulations plus flexibles et ramolli en quelque sorte le cartilage entre les os de votre pelvis pour le préparer à l’accouchement. Toutefois il est important de garder des muscles toniques tout autour des hanches, et nombre d’exercices proposés durant votre cours de yoga prénatal vont vous aider à maintenir ces muscles flexibles et en forme. Vous aurez notamment besoin d’ouvrir vos jambes durant l’accouchement, sans que ceci vous demande’un trop grand effort ou soit inconfortable pour vous. Il se peut que vous ayez aussi besoin de pouvoir facilement ramener vos genoux vers votre poitrine pour faciliter l’accouchement. Le yoga va vous permettre d’étirer les ligaments du pelvis, des hanches et des jambes afin que les positions adoptées pour l’accouchement soient le plus confortable possible.
Quels sont les autres bienfaits du yoga prénatal ?
Amélioration du sommeil, baisse du stress et du niveau d’anxiété, augmentation de la capacité musculaire, de la souplesse et de l’endurance sont autant de bénéfices que vous allez retirer de vos cours de yoga prénatal.
N’oubliez pas que le yoga pour femmes enceintes constitue également un très bon exercice pour récupérer rapidement après la naissance de bébé. Quand vous vous sentez prête à reprendre une activité physique douce, accordez-vous 15 minutes pendant que votre bébé dort pour faire des étirement et des exercices de respiration pour commencer.  Essayez de pratiquer la respiration pranayama, cette relaxation qui vous vient des profondeurs de votre abdomen et qui va aider vos muscles à reprendre du tonus plus rapidement.

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